These 4 video low back exercises and stretches may help people with lumbar degenerative disc disease to reduce back pain and build core strength.

Back Pain Exercise Video: Pelvic Tilt

Back Pain Exercise Video: Knee to Chest

Back Pain Exercise Video: Lower Trunk Rotation

Back Pain Exercise Video: All Fours Opposite Arm and Leg Extension

What exercises help relieve lumbar degenerative disc disease?

The benefits of exercise for lumbar (low back) degenerative disc disease (DDD) are seemingly endless: It strengthens your spinal structures (like bones, muscles, and joints), promotes disc nutrition, and it makes you feel better overall. Your spine specialist may recommend 4 stretches to reduce back pain from low back degenerative disc disease: pelvic tilt, knee to chest, lower trunk rotation, and all fours opposite arm and leg extension.

The exercises and stretches demonstrated in the videos above are designed for people with lumbar DDD. Do you have degenerative disc disease in your neck? Check out Video Series: Exercises for Cervical Spine Degenerative Disc Disease for stretches to incorporate into your fitness routine.

Pelvic Tilt

Purpose: To strengthen your lower abdominal muscles and add flexibility to your low back.

How to perform a pelvic tilt:

1. Lie on your back with your feet flat on the floor.
2. As you exhale, squeeze your abdominal muscles, push your belly button toward the floor, and flatten your low back.
3. Hold for 5 seconds. Relax.
4. Repeat 10 times, holding for 5 seconds each time.

How can I tell if I’m doing the pelvic tilt right?

• Using the same hand, place your pinky finger on your hip bone and thumb on your lowest rib.
• As you squeeze your abdominals, your pinky and thumb should move closer together.

Pelvic tilts can help you gently stretch your low back. Photo Source: 123RF.com.

Knee to Chest

Purpose: To reduce pressure on your lumbar spinal nerves and alleviate back pain.

How to perform a knee to chest:

1. Lie on your back with feet flat on the floor.
2. Bring your right knee toward your chest, using your hands to hold your leg in the stretched position. Hold for 10 seconds.
3. Lower your right leg and repeat the exercise with the left knee. Hold for 10 seconds.
4. Repeat with each leg 3 to 5 times.
5. After stretching each leg individually, perform the exercise by holding both knees in the stretched position. Hold for 10 seconds and repeat 3 to 5 times.

Alternating knee to chest stretches may help reduce low back pain. Photo Source: 123RF.com.

Lower Trunk Rotation

Purpose: To increase your spine’s mobility and flexibility.

How to perform a lower trunk rotation:

1. Lie on your back in the hook lying position (knees bent and feet flat on the floor).
2. Rotate your knees to 1 side, holding them for 3 to 5 seconds.
3. While contracting your abdominal muscles, slowly rotate your knees to the other side and hold for 3 to 5 seconds.
4. Repeat up to 10 times on both sides.

How can I tell if I’m doing the lower trunk rotation exercise correctly?

• Throughout the stretch, you should feel a gentle stretching in your lower back and hip.

Modified version of the lower trunk rotation demonstrated in the video. Photo Source: 123RF.com.

All Fours Opposite Arm and Leg Extension

Purpose: To strengthen and stabilize your abdominal and low back muscles.

How to perform an all fours opposite arm and leg extension:

1. Start in an all fours, or tabletop, position, contracting your abdominals throughout the entire exercise. Engaging your abdominals will keep your back in a straight position.
2. Gently raise your left leg behind you and hold for 3 to 5 seconds.
3. Repeat with your right leg and hold for 3 to 5 seconds.

Ready to take on an advanced version? If you’re able to comfortably perform this exercise up to 10 times, you may also include your arms in this stretch. Extend your right arm while raising your left leg, and extend your left arm while raising your right leg.

This image demonstrates a modified version of the all fours opposite arm and leg extension exercise that may help you strengthen your abdominal and low back muscles. Photo Source: 123RF.com.

How do these exercises reduce lumbar degenerative disc disease pain?

These low-impact exercises focus on strengthening and conditioning your spine’s support system—your core (abdominal muscles) and spinal muscles. What’s the link between a strong core and back health? Your core and spinal muscles act as an internal brace to support your spine. Keeping these structures strong puts less pressure on your spine, so you’ll feel less pain. That’s why exercises designed to strengthen your spine and increase flexibility are so important—stronger spines resist pain.

Staying active also helps keep your discs healthy, as spinal discs need movement for nutrients.

Can exercising with lumbar degenerative disc disease hurt me?

Before starting these stretches or any new exercise program, always talk to your spine specialist first. Low back degenerative disc disease is a condition that warrants extra care before jumping into a new activity, even if it seems as harmless as a gentle stretch. Your doctor’s approval will ensure your activities do what they intend—to help you feel better and not worse.

The 4 stretches described in this article are general guidelines, but your doctor may refer you to a physical therapist or other trainer to show you how to perform other exercises and stretches that take your specific lumbar degenerative disc disease diagnosis into consideration. These professionals may craft an exercise plan for you to help you manage your low back pain and prevent it from worsening.

Finally, remember to take it easy on yourself while exercising. Engaging in low-impact exercises and stretches can make a big difference to the health of your spine. Focus on consistency and listen to your body. If you experience pain or other symptoms (eg, numbness or tingling) during physical activity, stop exercising and call your spine specialist immediately.

Source: https://www.spineuniverse.com/conditions/degenerative-disc/video-series-exercises-lumbar-degenerative-disc

If you’ve ever experienced back pain, you are not alone — not by a long shot. “Back pain is one of the most frequent patient conditions we see in healthcare. The vast majority of people will have back pain symptoms at some point,” says Harvey E. Smith, MD, Penn Medicine physician and orthopaedic surgeon. As you get older, your spine ages right along with the rest of you — which can cause disc degeneration. And disc degeneration can lead to back pain. Here are 4 ways this can happen.

1. Herniated Disc

In order to understand what happens when you have a herniated disc — and most other back pain caused by disc degeneration— it’s important to first understand the different parts of your spine.

Your spine is made up of bones, called vertebrae, that are stacked on top of one another. Soft, rubbery discs located between the vertebrae act as shock absorbers and provide your back with flexibility. They’re kind of like small, almost-flat water balloons between the bones in your spine. The outside of each disc is made of cartilage. The inside is filled with a jelly-like substance, called nucleus.

These discs can become weakened over time as you age. This can increase the risk of a herniated disc, also called a ruptured disc. When this happens, the jelly-like nucleus substance leaks out into the spinal canal, putting pressure on the nerves. This can cause:

• Back pain
• Leg/foot weakness
• Leg/foot tingling or numbness

But people of all ages can suffer from a herniated disc. In addition to age-related degeneration, discs can herniate because of:

• Lifting heavy objects improperly
• Smoking
• Being overweight
• Putting sudden pressure on the spine
• Performing repetitive, strenuous movements or activities

While herniated discs can be painful, most of the time, they are treatable without surgery. Treatment may include:

• Pain relievers and anti-inflammatory medications
• Heat or cold compresses
• Back and abdominal-strengthening exercises
• Steroid injections to decrease nerve irritation

In rare cases, surgery to remove all or part of the herniated disc may be necessary.

2. Spinal Stenosis

In addition to vertebrae and discs, your spine also has a spinal cord — a long bundle of nerves — that runs through the center of your vertebrae. 

Sometimes the area around the spinal cord narrows. This puts pressure on the cord and nerve roots in the spine.

The most common cause of spinal stenosis is arthritis-related disc degeneration. As the discs degenerate — which also happens as a normal part of aging — the spaces between the vertebrae shrink, which can lead to spinal stenosis.

Symptoms of spinal stenosis include:

• Back pain
• Burning pain in the legs or buttocks (called sciatica)
• Numbness or tingling in the legs or buttocks
• Weakness in the legs

Nonsurgical treatment for spinal stenosis is aimed at relieving symptoms and may include:

• Physical therapy
• Anti-inflammatory medications
• Steroid injections

Surgery is typically only used to treat spinal stenosis that is causing severe pain and weakness. Surgery involves decompressing the spinal nerves by removing nearby bone, bone spurs, and ligaments in a procedure called a laminectomy. In addition to decompression, spinal fusion may also be needed to stabilize the spine.

3. Degenerative Spondylolisthesis

Sometimes, vertebrae slip forward and out of place. This is called spondylolisthesis. While this can happen because of a broken bone in the back (called spondylitic spondylolisthesis), it is more often caused by the wear and tear that comes with aging (called degenerative spondylolisthesis).

Like spinal stenosis, degenerative spondylolisthesis (DS) can happen because of age or arthritis-related disc degeneration and narrowing of the spinal canal. In fact, spinal stenosis is common in people who have degenerative spondylolisthesis.

Symptoms of degenerative spondylolisthesis include:

• Pain in the legs and/or lower back
• Weakness in the legs, usually after standing or walking for long periods of time
• Numbness or tingling in the legs

The goal of nonsurgical treatment for degenerative spondylolisthesis is symptom relief. This treatment may include:

• Physical therapy
• Pain relievers and anti-inflammatory medications
• Steroid injections

As with spinal stenosis, surgical treatment involves decompression and spinal fusion and is typically only used when pain and weakness are severe.

4. Degenerative Scoliosis (De Novo Scoliosis) 

While you may be tempted to think of scoliosis as something that only develops during childhood or adolescence, adult-onset scoliosis (called degenerative scoliosis or de novo scoliosis) can also occur because of age-related disc degeneration.

In this case, the spine curves abnormally as the space between the discs collapses.

Symptoms of degenerative scoliosis are similar to symptoms of other degenerative disc diseases, and may include:

• Back pain
• Numbness
• Pain that shoots down the legs

Treatment can include:

• Over-the-counter pain medications
• Exercises to strengthen core, abdominal, and back muscles as well as increase flexibility
• Bracing (for short-term pain relief)
• Steroid injections for temporary pain relief

In severe cases, surgery may be necessary in order to:

• Decompress the nerve roots for pain relief
• Stabilize the spine with metal rods
• Fuse the bones of the spine into a straighter position
• Realign the spine

Treating Back Pain at Penn Medicine’s Spine Center Program 

No matter the cause of your back pain, Penn Medicine’s Spine Center is ready to help.

“The Spine Center embraces a multidisciplinary team approach to care,” says Dr. Smith. “We introduce you to your care team early on, and are with you through the diagnostic work-up and beyond.

Dr. Smith adds that the multidisciplinary approach allows for providers to collaborate across the different Spine Center specialties and gives patients access to new and innovative treatments and technologies

No matter the cause or course of treatment, the goal in treating back pain caused by age-related disc degeneration is always the same: restoring your quality of life.

Source: https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2018/november/disc-degeneration-can-cause-back-pain-as-you-age

Phục hồi chức năng thoái hóa cột sống thắt lưng là điều cần thiết. Những bệnh gây đau lưng nếu như không được chữa trị và phục hồi chức năng, sẽ rất dễ gây ra các biến chứng khôn lường.

Thoái hóa cột sống gây đau thắt lưng

Thoái hóa thắt lưng là một bệnh lý mãn tính, thường được phát hiện ở những người trung niên trở nên, nhưng những năm gần đây tỷ lệ người trẻ mắc bệnh có dấu hiệu tăng dần. Bệnh thường có dấu hiệu ban đầu là đau mỏi lưng, nếu bắt gặp tình trạng này, bạn chớ nên coi thường.

Đau thắt lưng là tình trạng đau khu trú, bắt đầu từ khu vực ngang đốt sống ở thắt lưng, xuống các nếp lằn mông. Có thể bắt gặp tình trạng này ở những người lao động, sinh hoạt hàng ngày với điều kiện nặng nhọc.

Có tới trên 65% số người ở lứa tuổi trưởng thành gặp phải vấn đề này, ít nhất một lần trong đời. Đau lưng sẽ ảnh hưởng rất lớn tới đời sống sinh hoạt cũng như lao động của bệnh nhân. Điều này do chính chức năng giải phẫu đặc biệt của vùng thắt lưng, khiến cho vùng cột sống này chịu rất nhiều áp lực, chống chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể trong cả ngày làm việc.

Không những thế, thắt lưng là khu vực có tầm vận động rất rộng, bao gồm các động tác, nghiêng mình, cúi mình, ngừa xoay, biên độ vận động cũng khá lớn, được coi là vị trí bản lề đảm nhiệm chính đa số vận động của toàn bộ cơ thể. Ở nước ta, đau thắt lưng chiếm khoảng 2% dân số và 6% trong số tổng các bệnh liên quan tới xương khớp. Đau thắt lưng do thoái hóa cột sống là một vấn đề vô cùng phức tạp, khiến cho người bệnh chịu nhiều tổn thương và đau đớn, có khả năng gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm vô cùng.

Dấu hiệu ban đầu của đau lưng do thoái hóa cột sống

• Giãn dây chằng: Đây là một dấu hiệu khá phổ biến, nguyên nhân gây ra thường là do vận động quá sức, mang vác đồ nặng, làm việc sai tư thế… Thường sẽ làm co cứng các khối cơ ở cột sống, khiến cho dáng đi không được thẳng, nghiêng về một bên và cơn đau nhức thắt lưng bắt đầu xuất hiện.
• Thoát vị đĩa đệm: Đây là một dạng của thoái hóa cột sống gây đau lưng và khó chịu cho người bệnh. Các cơn đau thường xuất hiện ở vùng thắt lưng, sau đó lan dọc xuống mông, lan ra mặt sau đùi và chướng ngoài cẳng chân, theo đường dây thần kinh tọa và kết thúc ở gót chân. Đôi khi người bệnh còn bị rối loạn cảm giác, khiến các chi bị tê bì, có cảm giác khó chịu như kim châm, kiến bò.
• Do virus – vi khuẩn: Một số người bị sốt virus hoặc nhiễm các loại vi khuẩn gây suy giảm miễn dịch, gây viêm cũng có thể xuất hiện các cơn đau thắt lưng…

Để chẩn đoán bệnh, bác sĩ có thể chỉ định người bệnh áp dụng phương pháp chụp X-quang, chụp cộng hưởng MRI, Chụp cắt lớp CT… để có thể tìm kiếm nguyên nhân gây bệnh.

Nếu không được chẩn đoán và điều trị sớm, bệnh có thể phát triển các biến chứng như: Teo cơ, rối loạn cảm giác, rối loạn đại tiểu tiện, lao cột sống, liệt nửa người, liệt toàn thân, gù, gai đôi cột sống, loãng xương…

Phục hồi chức năng thoái hóa cột sống thắt lưng

Giai đoạn cấp

Ở giai đoạn này, người bệnh buộc phải kết hợp giữa tập các bài vật lý trị liệu, bao gồm: Chườm nóng, điện xung kích thích, dẫn thuốc bằng điện phân và siêu âm trị liệu. Điều này sẽ giúp tăng cường chuyển hóa và chống lại các triệu chứng phù nề, chống viêm cực tốt.

Sau giai đoạn cấp

Người bệnh cần tiếp tục chườm nóng, sau đó kích thích điện, siêu âm trị liệu kết hợp với xoa bóp nhẹ nhàng, giúp kéo giãn cột sống vùng thắt lưng, tác động lên các đốt cột sống và tập vận động cho vùng thắt lưng đang bị đau.

Thực hiện bài tập nghiêng xương chậu, tập các nhóm cơ vùng lưng. Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa, háng gập, tập các bài từ mức độ dễ tới khó. Người bệnh phải để lưng đè xuống mặt giường, hoặc có thể để lưng đè lên tay và đặt ở dưới lưng. Có thể đưa mông lên cao hơn và giũ không cho lưng và mông ưỡn ra phía trước. Tiếp đó người bệnh phải tập tư thế đứng bằng lưng và gót chân.

Tập bài tập làm săn chắc cơ bụng: Người bệnh có thể sử dụng gối và háng để gập lại, cuộn thân vào sao cho mũi có thể chạm vào gối. Tiếp đó có thể tập với tư thế ngồi sang tư thế nắm tay vịn vào hai đầu gối và thả lỏng người ra sau.

Phục hồi chức năng thoái hóa cột sống thắt lưng bằng thuốc: Thuốc giảm đau (acetaminophen), giảm cơn đau và chống viêm (mobic, arcoxia…); glucosamin sulfate hoặc có thể sử dụn glucosamin chondroitin sulfate liều 1500mg/ngày; thuốc làm giãn cơ: myonal 100mg/ngày.

Tài liệu tham khảo:

https://vietnamforestry.org.vn/chan-thuong-cot-song/ https://vietnamforestry.org.vn/benh-thoai-hoa-cot-song/ https://www.webmd.com/back-pain/degenerative-disk-disease-overview